HIIT tréning - šprint

Tak tento rok sme z dôvodu časového omeškania jar preskočili a prišlo rovno leto ako sa patri. Slniečko vykuklo, teplota stúpla, ľudia opúšťajú príbytky, nákupné centrá, hypermarkety a rozliezajú sa do prírody. Hh, príde mi to ako by som opisovala červíkov a ich životný cyklus :-D. No v dnešnej dobe je to jednoducho fakt. Ľudia trávia viac času v obchodoch ako v prírode. Ale česť výnimkám :-)

Včera som mala outside tréning a riadne ma prekvapilo veľké množstvo bežcov. Väčšina z nich sa očividne snažila zhodiť nabraté kilá, ďalšia skupina boli vypracovaní fešáci, dokonale upravení metrosexuálovia bez kvapky potu, pripravení na lov :-D a poslednou veľkou skupinou boli, akoby som to nazvala, možno behajúce kostry :-) a samozrejme potom ja s kamarátom pri intervalových šprintoch (skupina fučiacich a biedne vyzerajúcich bežcov :-D ).

 

Zdroj

A týmto predslovom si udeľujem cenu za premostenie roka k téme dnešného článku - beh. Beh ako taký pozná každý, väčšina si pri ňom predstaví niečo také ako maratón (dlhé trate, dlhé časy a kondička). Ale ja vám niečo porozprávam o HIIT tréningu (kde patrí aj šprint) :-).

Aby ste vedeli prečo fandím hlavne šprintu, pozrite si nejaké fotky, ktoré hovoria za všetko.

Zdroj

 Zdroj

 

Zdroj

 

Zdroj

Na úvod troška anatómie :-). Svaly sú tvorené dvoma základnými svalovými vláknami - pomalými a rýchlymi. V pomalých sa rozvíja sila postupne, majú, dlhší čas kontrakcie a tzv. potrebujú kyslík. Rýchle svalové vlákna dokážu vyvinúť veľkú silu, kontrakcia je rýchlejšia a nepotrebujú kyslík. Pomalé svalové vlákna sa rozvýjajú u triatlonistov, diaľkových cyklistov, maratóncov a silových športovcov, jednoducho silové a vytrvalostné športy. Rýchle svalové vlákna u vzpieračov, šprinterov, hráčov rugby, pri boxe atď. Pri HIIT tréningoch sa rozvýjajú práve rýchle.. Výhodu rozvoja práve tejto skupiny svalov si budú obzvlášť vážiť ludia čo majú pár kíl navyše (viď výhody).


Výhody HIIT tréningu:
Minimálne 8x účinnejšie spaľovanie tukov - používame rýchle svalové vlákna a keďže kvázi nepotrebujú kyslík tak spaľujú tuky (laicky povedané). Zároveň vyššia intenzita tréningu sa rovná viac spotrebovanej energie.
Nenudíte sa - ja sa pri dlhotrvajúcom, monotónom behu nudím, ale pri šprintoch sa nemáte kedy nudiť :-) ani MP3 si nestihnete prepnúť.
Neobmedzujete spolubežcov - vytrvalostný beh s trénovaným parťákom je pre mňa osobne peklo :-D a samozrejme, že nestíham a tým ho zdržujem. A ak nie je ohľaduplný, tak mi ujde a ja sa v parku sama bojim, ni :-)
Netrpíte - ale tak jasné že trpíte :-) ale čo si vyberiete 40 minútové pichanie v boku alebo 1 minútové? :-D pre mňa je najväčšia výhoda, že tréning je krátky, efektívny ale intenzívny :-)
“Afterburn” efekt - zvýšená spotreba energie a zrýchlenie metabolizmu (spaľovania) niekoľko hodín po tréningu. A to sa vždy hodí :-)
Zlepšenie kardio-vaskulárneho systému - výskumy ukázali že intervalový beh rýchlejšie zlepšuje jeho stav.
Rast svalov - po intenzívnom tréningu dochádza k hormonálnej zmene v organizme, zvyšuje sa rastový hormón. A opäť pripomínam všetkým ženám: “Nie, nebudete vyzerať ako rambo pokiaľ nesypete.*”
*sypať - slangový výraz pre užívanie steroidov od dealera, nie práškov z obchodu :-D
Je to paleo - a co je paleo je cool, už naši predkovia museli (ak sa chceli najesť) rýchlo utekať pri love a potom zasa pomalšie stopovať, teda HIITovali.

 

Zdroj

Ako začat? Nie je v tom absolútne nič zložité. Len zdvihnúť zadok od telky alebo počítača a prekonať svoju lenivosť! A popri tom by sme sa mali držať aspoň týchto základných krokov:
1. Rozcvičenie - už na telocviku v základnej škole ste mali určite rozcvičku. Všetko má svoj zmysel. Robí sa preto aby nedochádzalo k zraneniam a aktivujeme si kardiovasulárny systém. Napríklad zvoľte - jogging, rýchla prechádzka, strečing alebo si jednoducho zatancujte :-) (nezaručujem že nebudete vyzerať ako narušený jedinec)
2. Samotný tréning - rozdelíte si samotný tréning na aktívne a “pasívne” fázy, jeho celková dĺžka by nemala trvať viac ako 30min. Napríklad ja trénujem 30 sekúnd intenzívneho šprintu a 60 chôdza späť :-). Po 3 kolách som sa chcela hodiť o zem (“A dosť!”), ale ženská hrdosť a chodníka tvrdosť mi nedovolili ukázať slabosť pred chlapom (pokiaľ nemáte extra pevnú vôľu, resp. aj keď si myslíte že máte :-D choďte behať s kamaratkou/kamarátom, veľmi to motivuje). V prípade že je škaredé počasie, dá sa na šprint použiť bežiaci pás v posilke. Ja tam behávam 1 minútu a 1 minútu mám chôdzu, zároveň si určujem stúpanie. Dlhšie intervaly hlavne preto, lebo pás sa pomaly rozbieha a spomaľuje. Zbytočne to uberá čas.
3. Vydýchanie sa - dĺžka je individuálna závisí to od Vašej kondície. Môžete napríklad kráčať do nekonečna, alebo postupne znižovať intenzitu behu alebo najlepšia alternatíva isť pešo domov a nie autom atď.

Nezabúdajte však na dopĺňanie tekutín a anabolické okno. Áno, tento druh tréningu netrvá dlho, ale zato budete zničení viac ako po 30 minútovom vytrvalostnom behu. Nakoľko celé telo zaťažujete na maximum. Netreba zabúdať na regeneráciu, organizmus potrebuje na regeneráciu určitý čas a preto sa HIIT tréningu venujte radšej obdeň.

Takže na záver nejaké pravidlá:
1. Samotný tréning by nemal trvať dlhšie ako 30 min.
2. Cvičíme obdeň, kvôli regenerácií.
3. Pred behom skontrolujeme zaviazané šnúrky na teniskách.
4. Snažíme sa behať po mäkších povrchoch/investujeme do kvalitnejšej bežeckej obuvy.
3. Ideme na maximum.
4. Striedame aktívne a pasívne fázy.
5. Nezabúdame sa rozcvičiť.
6. A nezabúdať na dopĺňanie tekutín.

Dúfam, že som aspoň niekoho presvedčila, aby pohol zadkom a zmenil štýl behu z vytrvalostného na intenzívny.

Zuzana