Tak, ako som sľúbila, dnes som si pripravila článok o drepovaní. Drep je jedným z najefektívnejších cvikov na dosiahnutie tých správnych kriviek na správnych miestach. Priznám sa, že je to aj môj najobľúbenejší cvik a keby som mohla tak predrepujem celý tréning a každý jeden tréning :-P. Pre info. v celom článku sa budem venovať olympijskému drepu.
Zapájané svalové skupiny pre drepe:
Teraz trošku z anatómie svalstva, ktoré sa rozvíja pri drepovaní. Okrem všetkých svalov stehien, sa zapája aj gluteus maximus (zadok), brušné svaly a svaly chrbta (hlavne vzpriamovače). Myslím si, že najlepšiou cestou ako pochopiť, prečo je drep tak efektívny, je presvedčiť sa na vlastné oči:
Veeeeľa modrej :-) Zdroj
Technika drepovania:
A teraz k tej najdôležitejšej časti drepov - ich správne technické prevedenie. Budem citovať veľmi dobré a stručné zhrnutie techniky drepu. “Činka spočíva na trapézových svaloch zvisle nad ťažiskom tela, chrbát je vzpriamený, bedrá v jednej časti línii s činkou, hlava vztýčená, hmotnosť je držaná predovšetkým na pätách. Cvičenec by sa nemal veľmi predkláňať a musí sa snažiť počas celého pohybu tlačiť zadok dozadu, čím sa odbremeňujú kolena.” zdroj
Ten, kto sa ako tak vyzná a má dobrú predstavivosť to pochopí. Ale úprimne, ktorá z Vás práve začínajúcich vie, kde sú trapézy, kde sa nachádza tá správna línia bedier s činkou atď. :-D Radšej idem na to pomocou obrázkov :-)
Napríklad - činka je umiestnená na trapézoch (NIE NA KRKU!), chrbát vzpriamený (ŽIADNE HRBENIE!), hlava vztýčená (ŽIADNE POZERANIE DOLE) :-) Zdroj
Jedným zo spôsobov ako sa naučiť správne drepovať, teda osvojenie si princípu “zadok dozadu”, je pomocou drepovania o stenu alebo za pomoci stoličky (lavičky v posilke), kedy si na ňu sadáte. Stena a aj stolička sú akousi istotou a umožní vám naučiť sa správne zapájať hamstrové svalstvo pri drepovaní. Tento nácvik môžete robiť aj doma a potom prísť do posilky ako “pani” :-) Zdroj 1 a 2
Alebo to skúste čelom ku stene ako na videu :-)
Prvé pokusy o drep skúste robiť bez činky s rukami vpred alebo len z prázdnou drevenou palicou. Nie je dôvod si hneď vziať olympijskú tyč (20kg) a sklátiť sa s ňou na zem :-) Zdroj
Rôzne uhly pohľadu na fajný drepík. Hoci, ja by som sa postavila asi trochu širšie. Zdroj
Moje základné pravidlá, ktoré si nonstop opakujem pri tréningu a možno pomôžu aj Vám:
- zadok dozadu,
- rovný chrbát,
- kolená tlačiť od seba,
- hlava hore,
- nedrepovať moc nízko /len do úrovne kolien/,
- nádych do brucha,
- and do it :-)
Tento článok je venovaný hlavne dámam, ktoré začínajú cvičiť a dúfam, že ich motivuje k drepovaniu. K naštudovaniu správnych drepov, ako som už sem tam spomínala, veľmi pomôže www.youtube.com alebo www.google.com a kľúčové slová ako napr: “squat” “correct squat” “how to learn squat” etc. :-)
Ešte na záver posielam krásne motivačné video slečny Lone Norås. Drep začína okolo 25 sekundy a uvidíte aj čo som myslela tým nádychom do brucha :-)
Pekný večer a drepom zdar praje Zuzana
Skvelý článok! Sama sa chystám napísať podobný článok, pretože nie je nad správnu techniku prevedenia cviku. Moje zatiaľ amatérske pokusy o drepovanie neskončili veľmi dobre, mala som zvláštny pocit v kolenách, až som sa zľakla, či si viac neubližujem ako pomáham. Hlavne to video s tipom ako si správne nacvičiť drep za pomoci steny je veľmi nápomocné :)
OdpovedaťOdstrániťkukucova.blogspot.sk
Som rada rada ze clanok pomohol. Obe drzime palce a potom nad informuj o progrese :-). Budeme rady :-P
OdstrániťHoci ja som len teraz ku Vám zavítala...aa čo som len tak na rýchlo prebehla, sa mi veľmi páči Váš blog :)) Dobré a užitočné rady dávate :)) ... Keď mi skončia matury, hneď začínam cvičiť a zdravšie sa stravovať..Predsa nebudem mať taký stres a budem s rozumon jesť :D :)) .. Lebo už sa na seba nedokážem pozerať.. :((A teraz dúfam že keď to začnem aj to dokončím...:))
OdpovedaťOdstrániť