Čafte! Tak čo? Naordinovali ste si supersérie z minulého článku? Alebo ste sa rozhodli zostať pri svojej starej dobrej klasike? Ak už je to to prvé, alebo druhé, chválim, no pokiaľ ste sedeli na zadku a na jazyku vás šteklilo staré známe, od zajtra/budúceho týždňa/mesiaca začínam, ŠÉÉJM ON JÚÚ!!!! A aby ste sa nehanbili príliš dlho, dnes to bude článok tréningový, pre začiatočníkov, alebo pre tých, čo chcú zmeniť workout routine a zabrdnúť do HIIT tréningu.
Na začiatok trošku teórie . HIIT je vysoko intenzívny intervalový tréning. Netrvá nikdy viac ako 30 minút (teda aspoň u mňa) a spája v sebe vysoko účinné spaľovanie tukov spolu s vyrysovaním a naberaním svalov. Znie to parádne však? A bude to ešte lepšie. Pokiaľ nemáte peniaze na posilňovňu, môžete si ho zacvičiť doma, vyžaduje minimálny priestor a takmer žiadne vybavenie.
Čo sa týka prípravy, nie je zložitá. Treba si stiahnuť aplikáciu do mobilu, ktorá vám načasuje kolá, oddychový aj prípravný čas. Pripravte si činky (2x2 kilá), kettlebell (5 kg), pokiaľ nemáte takéto vybavenie, činky nahraďte dvomi 2 kilovými fľaškami vody a kettlebell 5 litrovou avivážou (tak som cvičila na Malte na streche :D. Bolo to celkom vtipné, každé ráno som mala na balkóne zopár adolescentných divákov, ale človek si zvykne na všetko...). Potom si pripravte v izbe miesto, kde si budete môcť bez problémov ľahnúť, alebo vykopnúť doboku. Ak vám vadí ležanie na zemi, môžete si pod seba dať karimatku. Tých čo improvizáciou pohŕdajú, alebo sa rozhodli obohatiť svoju zbierku pomôcok na cvičenie určite poteším. Lidl (áno už zase :D) pripravil perfektný týždeň fitness!!!!!!!!!! Začína tento pondelok a budete si tam môcť kúpiť karimatku, kettlebells (rôzne váhy), oblečenie, tašku do posilňovne, a veľa iných funkčných vecí, stačí si vybrať. Je to za pár šupiek a vy už nebudete mať výhovorku, prečo necvičiť. Opovážte sa mi vykúpiť kettlebells!!! :D (a nie, za reklamu tomuto obchodnému reťazcu bohužiaľ nie sme platené :D)
Tréningy mám pre vás pripravené dva, oba sú zamerané na celé telo a pri obidvoch sa zapotíte. Prvý je ľahší a ten si dnes rozoberieme, druhý je podstatne väčší zaberák, no zvládne ho aj začiatočník. Ku každému cviku prikladám video. Pozrite si ich, nech cvičíte správne a nech to má efekt. Nie je nič horšie ako zlá technika cviku.
Cviky
1. Squat side Kicks (drep, výkop do boku)
2. Kettlebell swing (hojdačka s kettlebell/činkou)
3. Upper abdominal (kmitanie na horné brucho)
4. Half pipe toe touch (Mostík, dotyk ruka noha do kríža)- cvik začína 5:30
5. Side to side (odrážanie z nohy na nohu, doboku)- v tomto videu je najviac podobný cvik, čo som našla. Ja skáčem doboku z nohy na nohy, pričom zakopávam krížením nohy k opačnej ruke. Ťažko sa to vysvetľuje, musím to nafotiť, ale prevedenie na videu je tiež fajn.
6. Bicycle (bicyklovanie)
7. Squat, squat, jump (Drep, drep, výskok)- pri tomto cviku idem 2x do nie úplného drepu (niečo ako kmit) a potom vyskočím, ale aj prevedenie cviku vo videu je účinné.
8. Ruky, chodenie- Tento cvik neviem nikde nájsť. Postavíte sa rovno, dlane položíte na zem a pomaly sa pomocou posúvania rúk dostávate do plank pozície(akoby ste chodili rukami), skončíte v nej, pričom máte spevnené celé telo a ste na predlaktiach. odtiaľ sa dáte opäť do akoby klikovej pozície a rukami idete späť do stoja. Cvik je super na celé telo, v plank pozícií musíte byť spevnený brucho zatiahnuté, chrbát v správnej polohe viď na obrázku. Keď sa dvíhate z plank pozície do klikovej pozície, zaťažujete ruky a pri návrate do východzej polohy to isté.
9. Burpees, no jump (angličáky bez výskoku)- Akoby polovičné burpees. Ste v klikovej pozícií, skočíte nohami pod seba a opäť spať, do klikovej pozície. Nevyskakujete, ostávate stále rukami na zemi.
 |
| Som nechuťák :D |
- Preparation time: Čas na prípravu na prvé kolo 10 sekúnd
- Work: Každý cvik budeme cvičiť 45 sekúnd, čo najintenzívnejšie, nepočítajte, proste cvičte,prekonávajte sa
- Rest: Oddych medzi jednotlivými cvikmi je 15 sekúnd
- Rounds: Budeme cvičiť 9 kôl, máme 9 cvikov
- Cool down: Po prvom odcvičení všetkých cvikov nás čaká 1,5 minútová pauza.
- Všetkých 9 cvikov budeme cvičiť 3x, posledné kolo si nastavte časovač pri work na 30 sekúnd, pokiaľ budete vypľúvať dušu.
- Jedno celé kolo má 9 minút a 10 sekúnd, celé cvičenie trvá cca. 25 minút, pokiaľ nerátam cool down čas, čo je podľa mňa dosť v pohode.
- pred tým, ako začnete cvičiť, dajte si aspoň 3-5 minút kardia, najlepšie švihadlo (aj keď švihadlo nemáte, imitujte skákanie, je to účinné...).
- po cvičení si dajte opäť jemné vyskákanie plus strečing.
Toto je ľahší tréning, v ďalšom článku postnem druhý tréning, opäť zameraný na celé telo, opäť časovo nenáročný a efektívny. Pokiaľ sa rozhodnete vyskúšať ho (fakt odporúčam), vedzte, že budete mať chuť sa na to vykašľať. Budete spotení, zadýchaní, nebudete vládať, ale zatnite sa! Prekonajte sa! O to ide! No pain no gain! A to si píšte, že výsledky na seba nenechajú dlho čakať. A ja som nabudená, idem si dať do tela.
Ps: Napíšte mi, či ste to skúšali a aké ste mali stavy a pocity, isto to dáte, treba len pohnúť zadkom :).
Žiadne komentáre:
Zverejnenie komentára