Supersérie

Dnes si povieme niečo o tréningu, konkrétne supersériach. Veľa krát som dostala od spolucvičiacich kamarátok otázku, prečo cvičím jeden cvik za druhým bez pauzy (pauza - čas keď sa nabuchaní týpkovia obzerajú v zrkadle a “oddychujú”, kočeny si v nich zvyčajne upravujú make up ;-) ).

Odborne sa toto cvičenie dvoch cvikov bez pauzy nazýva superséria. Priznám sa, že som tak cvičila už dávno bez toho, aby som vedela, že take niečo existuje. A to až dovtedy, kým ma jedného pekného dňa oslovil týpek v posilke: “Ide karta? Dávaš si supersérie?”. (Jedna rada - ak neviete reagovať, usmejte sa a prikývnite, hoci ma pravdepodobne tupý výraz prezradil :-D). A tak som začala googliť a vzdelávať sa. A už tupý výraz zmizol (teda aspoň pri tejto téme).

Zdroj

Takže ako som vyššie spomínala supersérie resp. supersety je druh tréningu, pri ktorom sa cvičí bez pauzy. Cvičenie je intenzívne a zároveň sú svaly viac unavené (“rozbité”), to aj pri menších váhach. Výhodou je skrátenie pobytu v posilňovni (hlavne pre všetkých zaneprázdnených), spestrenie si tréningu (pre znudených) a ak si udržíme správnu tepovú frekvenciu tak aj relatívne viacej spaľujeme, čo sa vždy hodí :-) (pre tučných). Treba si však byť vedomý, že rýchlejšie dôjde k pretrénovaniu, nakoľko pri supersetoch sa svalové vlákno “potrhá” viac ako pri normálnom tréningu. Takže day off.

Supersérie sa cvičia rôznymi spôsobmi, aspoň pár ich spomeniem. 

• Pre-exhaustion - cvičíte ako prvý jednoduchší cvik a ako druhý ťažší (napr. predkopávanie - drepy).
• Post-exhaustion - opačný postup (drepy - predkopávanie).
• Izolované supersérie - veľmi efektívny spôsob, zameranie sa len na jednu svalovú skupinu (biceps tak - biceps onak) :-).
• Rozložené supersérie - najmenej náročný druh supersérií, zameranie sa na rôzne svalové skupiny (zhyby - výpady, legpress - brucho).
• Kardio - silové supersérie - už z názvu to je jasné :-) (napr. bočné skoky cez prekažku - legpress).

Môžeme sa zamerať na svaly jednej svalovej partie (nohy - drepy, výpady, legpress), nezávislé svalové partie (nohy, brucho) alebo protiľahlé svalové partie (brucho - spodný chrbát, biceps - triceps). 

Zdroj

Rady:

• Naštudujete si o tom vopred niečo (myslím, teda určite viem, že môj článok stačiť nebude). Nikto učený z neba nespadol a nevedomosťou si môžeme tak akurát spôsobiť nejaký úraz.
• Rozcvičíte sa ako obvykle - aeróbna činnosť (napr. bežecký pás, steper, orbitrek alebo švihadlo), dynamické ponaťahovanie (strečing) a prvá ľahká séria cvikov na danú partiu (napr. 1x15, bez záťaže). A šup na supersérie :-). 
• Prestávka znamená len presun z jedného stanoviska na druhé.
• Počet opakovaní je individuálny, ale po preskúmaní rôznych zdrojov, je myslím optimálne dať 4x8 (x2).

Zdroj

Dnes som v posilke videla hrozné pokusy drepovania mladých dievčat. Jedná vec je, keď vidíte niekoho sa učiť drepovať a má aspoň akú-taku predstavu o čo ide. Ale pokiaľ príde 35 kilové dievča, na chrbát si naloží 25 kíl a každým jedným drepom sú jej kolená čím ďalej bližšie k podlahe, tak mi prechádza mráz po chrbte. Takže padlo nečakané rozhodnutie, ďalší článok bude o technike drepovania.

Zuzana